What to Pay Attention to in Eating Behavior

+Is nutrition only about the healthy eating headlines, or are there other factors involved?

- There are other variables involved. Instead of focusing solely on nutrition, we should pay attention to our eating behavior. Are we eating on time? Are we eating the right amount? Does it agree with us? Does it affect our digestive system? Does it give us headaches or affect our skin? We can observe and be mindful of these things.

There are a few points to consider here:

First, we need to make sure we are eating healthily, balanced, and adequately. This is the healthy plate.
Second, we need to manage portion sizes. Because our brains tend to guide us towards overeating and excess consumption. So, we should normalize our plate sizes.
Additionally, we should be able to stop when we feel satisfied while eating.

That's about it.

+When we say "that's about it," it may sound easy, but sometimes we don't feel that we're full right at that moment. We also have learned behaviors; for example, one of my close friends says, "I eat my meal first to reach the dessert." First, she eats her meal, but her goal is actually to get to the dessert. We have some learned incorrect behaviors. Can these change, Professor?

- Yes, they can change; why wouldn't they? In a world where Tolstoy learned to ride a bike at the age of 70, we surely can change. It's quite easy to change, actually. It just requires a bit of effort. When I say effort, I mean there are some cognitive-behavioral techniques that can be applied.

What are these techniques? You need to practice them so that your brain can relearn them. It will discover that there's a different way. It will start to make connections. It will abandon the old connection. So, the connection that says, "I have to eat sweets," will be abandoned, and a new one like, "Let me eat dessert later," will be created.

+So, the key is to work on this!

- Exactly.

+Beyond what and how much I should eat and when, we should also ask ourselves, why am I eating, do I genuinely want to eat? Another friend of mine once said, "Asli, can you control yourself, are you only eating when you're hungry?"

- Oh, this is excellent!

+I said, maybe I'm not eating when I'm hungry, but when I think of it. And when I realized that, I understood that I was doing something significant. I noticed this during that period. It's crucial to wait until you're hungry.

- Absolutely. There's a logic to hunger; after about a maximum of 6 hours, especially when there's intense red meat consumption, digestion, absorption, and everything is complete for all nutrients. Therefore, we should consume a primary meal every 4-5 hours. It's noticeable when your body temperature slightly drops, and you may feel a bit sluggish and tired. So, the first step is to look at what's happening when you're hungry. Pay attention to those signs. And if you wait until these signs become very intense, you'll eat too much, and you won't be able to choose what to eat. You will eat one thing and then another...

+Then, should you eat something as soon as the first sign of hunger appears?

- Yes, exactly. Ideally, you should eat something protein-rich because carbohydrates, if they don't contain fiber, will only create volume in the stomach. Nothing happens, the carbohydrate goes to the stomach, and the stomach says, "I have no business with this." It goes to the small intestine and asks for something else. Then it repeats the cycle, and we can't feel full. So, it's essential to consume protein.

+The stomach, if I remember correctly, is shaped like a "J" and can expand and contract.

- That's right.

+It expands; when we talked about plate size, does it also expand as the plate size grows?

- Yes, it does.

+So, can it also contract when we reduce our plate size?

- Yes, it can. That's right.




Yeme Davranışında Nelere Dikkat Edilmeli
Beslenme sadece bu saÄŸlıklı beslenme baÅŸlığının tek deÄŸiÅŸkeni mi, yoksa baÅŸka ÅŸeyler de var mı bunun içinde?

– BaÅŸka deÄŸiÅŸkenler de var, aslında bir çok ÅŸey var. Beslenmeden ziyade aslında bizim kendi yeme davranışımıza odaklanmamız lazım.  Saatinde yiyor muyuz, miktarında yiyor muyuz diye. Bize iyi geliyor mu, sindirim sistemimize iyi geliyor mu, başımızı mı aÄŸrıtıyor, cildimizde bir ÅŸey mi çıkarıyor, bunlara biraz kendimiz de dikkat edebiliriz aslında.

Burada bakmamız gereken üç, dört tane nokta var.

Birincisi ; sağlıklı, dengeli ve yeterli olarak almak. Bu sağlıklı tabak.
Ä°kincisi ; miktarı. Porsiyonu düzenlememiz lazım. Çünkü beynimizi bir nevi fazla yemeye yönlendiriyor, bizi fazla besin tüketimine yönlendiriyor. Dolayısıyla tabakları normale döndürelim.
Bir de bununla birlikte yedikten sonra, yerken, doyduÄŸumuzu hissettiÄŸimizde durabilmek.
Bu kadar aslında.

+ “Bu kadar” deyip çok kolaymış gibi ifade ediyoruz ama doyduÄŸumuzu o an hissetmiyor olabiliyoruz ve bazı öÄŸrenilmiÅŸ davranışlarımız var mesela, çok yakın bir dostum diyor ki ;”tatlıya gelebilmek için yemeÄŸimi yiyorum.” Önce yemeÄŸi yiyor ama derdi aslında tatlıya ulaÅŸabilmek. ÖÄŸrenilmiÅŸ bir takım yanlışlarımız da var. Bunlar deÄŸiÅŸir mi hocam?

– DeÄŸiÅŸir tabii ki niye deÄŸiÅŸmesin. Tolstoy’un 70 yaşında bisiklet sürmeyi öÄŸrendiÄŸi bir dünyada yani bizim mümkün deÄŸil bir ÅŸeyi esnetemememiz yeni bir ÅŸeyi öÄŸrenemememiz. Tabii ki deÄŸiÅŸir, çok da kolay deÄŸiÅŸir aslında. Biraz uÄŸraÅŸ gerektirir sadece. UÄŸraÅŸ dediÄŸimiz ÅŸey de aslında biliÅŸsel davranışçı bazı teknikler var, bunları uygulamak.

Nedir bu; yapacaksın ki onlar tekrar bunu öÄŸrenecek, “aa bu direk bu böyle deÄŸilmiÅŸ bunun böyle de bir yolu varmış” diyecek. O zaman sonra yavaÅŸ yavaÅŸ bu iki baÄŸlantıyı kurmaya baÅŸlayacak. DiÄŸer baÄŸlantıyı bırakacak. Yani tatlı yemem lazım baÄŸlantısını bırakacak, dur ben bir yiyeyim tatlıya sonra bakarızı oluÅŸturacak.

+Yani kafayı yorması gereken şey bu!
– Aynen öyle

+Neyi ne kadar ne zaman yiyeyimden öte, neden yiyorum, yemek istiyor muyum gerçekten?
Yine bir dostum demiÅŸti ki; “Aslı, kontrol eder misin, sadece acıktığında mı yiyorsun?”
– Aaa süper iÅŸte tam olarak bu!
+ Dedim ki acaba ben acıktığımda deÄŸil de aklıma geldikçe mi yiyorum ve bunu fark ettiÄŸimde aslında çok kocaman bir yaptığımı, mesela o dönem için fark etmiÅŸtim. Önemli bir ÅŸey acıkmayı beklememiz gerekiyor.

-Kesinlikle, acıkmanın ÅŸöyle bir mantığı var; ortalama maksimum 6 saat içerisinde böyle çok yoÄŸun bir kırmızı et tüketimi olursa, bütün besinlerin sindirimi emilimi her ÅŸeyi bitiyor. Dolayısıyla da 4-5 saatte bir bizim bir ana öÄŸün tüketmemiz lazım. Zaten bunu vücut sıcaklığı biraz düÅŸer, böyle biraz halsizlik yorgunluk olur oradan anlayabiliriz. Dolayısıyla önce sende ne oluyor açken, onun belirtilerine bakman lazım. EÄŸer ki bu belirtiler oluÅŸup da çok ilerleyene kadar beklersen hem çok yersin hem seçemezsin ne yiyeceÄŸini. Onu da yersin bunu da yersin…

+ O zaman ilk tepki gelir gelmez bir şey mi yemek lazım?
– Evet, aynen öyle. Mümkünse de protein içerikli bir ÅŸey yemek lazım. Çünkü midede karbonhidratlar sadece hacim oluÅŸturuyor. Hiçbir iÅŸlem olmuyor, o yüzden de karbonhidratları yedikçe hele lif de yoksa içinde, basit karbonhidratsa mideye geliyor, mide diyor ki ; “benim bununla iÅŸim yok” diyor ince bağırsaÄŸa atıyor, yenisini getiriyor. O zaman tok hissedemiyoruz. O yüzden protein almamız lazım.

+Mide, yanlış hatırlamıyorsam “J” ÅŸeklinde, esneyebilip küçülebilen bir organ.
– DoÄŸru

+Esniyor, az önce bahsettiÄŸimiz tabak boyutu büyüdükçe o da mı büyüyor?
– Tabi büyüyor

+O zaman bu aynı zamanda küçülebilir de mi? Tabağımızı ne kadar küçültürsek o da küçülür mü?

– Küçülür tabi. Aynen öyle.